Beckenbodentraining - Die besten Übungen im Alltag


Von Windelprinz Redaktion -

Beckenbodentraining
 © Marcus_Trapp - Pixabay

Ein gut trainierter Beckenboden ist aus mehreren Gründen von großer Bedeutung. Besonders Frauen wird nach einer Schwangerschaft das gezielte Trainieren der Muskulatur in diesem Bereich ans Herz gelegt. Doch auch Männer profitieren davon.

Hier stellen wir dir verschiedene Übungen für den PC-Muskel (Pubococcygeus-Muskel), wie der Beckenbodenmuskel auch genannt wird, vor. Denn sowohl gegen Inkontinenz als auch bei Erektionsschwierigkeiten, kann regelmäßiges Beckenbodentraining ein effektives Hilfsmittel sein.



Was genau ist der Beckenboden?

Der Beckenboden bzw. die Beckenbodenmuskulatur befindet sich - wie der Name bereits erahnen lässt - am unteren Abschluss des Beckenbereichs. Er setzt sich aus insgesamt drei einzelnen, untereinander angeordneten Schichten von Bindegewebe und Muskeln zusammen. Diese sind an den Enden verankert, ähnlich einer Hängematte. Kleine Öffnungen in den Muskelplatten sind für die Geschlechtsorgane, den Enddarm und die Harnröhre vorhanden. Die Bewegungen, die mittels Beckenbodenmuskulatur ausgeführt werden, haben hierbei einen direkten Einfluss auf die jeweilige Funktionalität der Organe.

Diese Aufgaben hat der Beckenbodenmuskel:

  • Die Beckenboden-Muskulatur hält innere Organe wie Blase, Darm oder Gebärmutter in ihrer Position.
  • In Zusammenarbeit mit weiteren Muskelgruppen stablisiert sie den unteren Bereich der Wirbelsäule, was für eine gesunde, aufrechte Haltung wichtig ist.
  • Der Beckenboden ist wichtig für die Kontrolle der Schließmuskel und damit bei der Entleerung von Blase und Darm.
  • Beim Mann unterstützt der Beckenbodenmuskel die Erregbarkeit und die männliche Erektion.
  • Er dient zum Druckausgleich beim Lachen, Husten, Niesen oder beim Heben schwerer Gegenstände

Beckenboden-Muskulatur
 © wosczynamathias / stock.adobe.com

Den Beckenboden spüren

Einen Muskel zu trainieren, von dem man noch nicht einmal weiß, wo sich dieser genau befindet und wie man diesen spürt, ist leicht gesagt.

Eine Methode speziell für Frauen ist folgende: Auf einem Stuhl mit Kissen sitzend, schiebst du beide Handflächen unter den Po, sodass die Mittelfinger die Sitzknochen ertasten. Im Bereich des Damms - also zwischen Anus und Scheide - befindet sich die Beckenbodenmuskulatur, die du nun versuchst anzuspannen. Sobald sich die Sitzknochen leicht aufeinander zubewegen, hast du deinen Beckenbodenmuskel lokalisiert.

Eine weitere, geschlechterübergreifende Möglichkeit ist die: Da die Muskulatur des Beckenbodens auch die beiden Schließmuskeln für den Enddarm und die Harnblase beinhaltet, lässt sie sich auf recht einfache Weise auf der Toilette identifizieren. Das klappt am besten, wenn du beim Wasserlassen den Harnstrahl für einen Moment unterbrichst. Hierbei sind die Beckenbodenmuskeln nämlich angespannt. Wer seinen Schließmuskel verwendet, findet also automatisch den Beckenbodenmuskel.

Klappt das Anhalten des Harnstrahls nicht oder nur teilweise, ist dies übrigens ein deutliches Anzeichen, dass du dringend Beckenboden-Übungen in deinen Alltag einbauen solltest. Weiter unten zeigen wir dir einige leicht umzusetzende Beispiele dafür.


Für wen Beckenbodentraining sinnvoll ist

Generell ist es jedem Menschen zu empfehlen, regelmäßig etwas für den Beckenboden zu tun. Denn ein präventives Training des PC-Muskels beugt sämtlichen Problemen vor, die aufgrund einer Schwächung auftreten können. Besonders ratsam ist das Beckenbodentraining für Frauen, die erst kürzlich entbunden haben. Aber auch bereits während der Schwangerschaft kann mit den geeigneten Übungen begonnen werden. Wer nicht ausreichend vorgesorgt hat, sollte jedoch spätestens dann mit gezielter Beckenbodegymnastik beginnen, wenn eines oder mehrere der folgenden Probleme auftreten.

  • Blasenschwäche oder Darmschwäche: Unter einem eingeschränkt kontrollierbaren Harndrang leiden allein in Deutschland etwa 9 Millionen Menschen. Die so genannte Belastungsinkontinenz ist hier die häufigste Form. Sie ist auf eine Schwächung der Beckenbodenmuskulatur zurückzuführen, der du mit entsprechenden Beckenboden-Übungen entgegenwirken kannst.

  • Haltungsschwäche: Wer viel Zeit im Sitzen verbringt und dabei zu einer schlaffen, krummen und eingesunkenen Körperhaltung neigt, schwächt seinen Beckenboden langfristig. Hier solltest du mit regelmäßigem Beckenbodentraining gegensteuern.

  • Übergewicht: Wer unter dauerhaftem Übergewicht leidet, muss seinen Körper umso besser stützen. Unsere Beckenboden-Übungen helfen dir dabei, dies zu erreichen.
Beckenbodentraining vor der Geburt
 © StockSnap - Pixabay

Beckenbodentraining für Frauen

Frauen, die ein Kind zur Welt bringen, sind von einer Schwächung des Beckenbodens meist am stärksten betroffen. Im Idealfall beginnen sie bereits lange vor der Entbindung mit speziellen Beckenboden-Übungen für Schwangere. Der Facharzt oder eine Hebamme kann hier unterstützend zur Seite stehen und dir bei den ersten Übungseinheiten helfen, damit du sie auch korrekt ausführst.

Auch unabhängig von einer Schwangerschaft, kann das Trainieren des Beckenbodens für Frauen sinnvoll sein. Insbesondere in den Wechseljahren kommt es zu hormonellen Veränderungen, die zur Schwächung des Bindegewebes führen. Hier erweist sich Beckenbodentraining als ein äußerst effektives Hilfsmittel gegen die unerwünschten Folgen.

Kommt es zu einer Absenkung der Gebärmutter, wird ebenfalls Beckenbodentraining empfohlen. Die Übungen machen dies zwar nicht rückgängig, zumindest aber helfen sie dabei, dass sich die Position der Gebärmutter nicht noch weiter verschiebt.


Beckenbodentraining für Männer

Auch wenn im Allgemeinen vor allem Frauen von Beckenboden-Übungen profitieren, ist eine kräftige Muskulatur in diesem Bereich auch für Männer nicht unwichtig. Denn das richtige Beckenbodentraining stärkt nachweislich die Potenz und beugt Erektionsstörungen vor. Wer bereits Probleme hat, kann diese mit den Übungen beheben und für eine stärkere Penisdurchblutung sorgen.

Oftmals treten bei Männern Probleme in Form einer Belastungsinkontinenz auf, nachdem sie an der Prostata operiert wurden. Das liegt daran, dass im Zuge der OP ein Teil des Blasenschließmuskels durchtrennt wird. Für eine bessere Kontrolle über den Harndrang sollten gezielte Beckenboden-Übungen in den Alltag eingebaut werden.

 

3 Grundsätze für ein erfolgreiches Beckenbodentraining


Beckenboden trainieren
 © PatriciaMoraleda - Pixabay

1.) Individualisiertes Bodenbeckentraining


Zunächst einmal ist es ratsam, das geeignete Beckenbodentraining mit einem Arzt oder Physiotherapeuten abzusprechen. Denn nicht jede Übung ist für jede Person gleich gut geeignet. Gerade während und nach einer Schwangerschaft ist meist ein spezielles, individuell angepasstes Training angeraten. Beachte auch: Im Anschluss an das Wochenbett sollte zunächst die Rückbildung abgeschlossen werden.

2.) Regelmäßigkeit für optimale Erfolge


Damit sich schnell positive Effekte einstellen, solltest du in jedem Fall regelmäßig deine Übungen durchführen. Und auch wenn bereits nach wenigen Einheiten deine Probleme spürbar nachlassen, heißt es: Dranbleiben!

3.) Ruhepausen einhalten


Jedes Muskeltraining verlangt nach entsprechenden Ruhephasen, in denen die beanspruchte Muskulatur sich erholen kann. Das ist auch bei Beckenboden-Übungen sehr wichtig. Wer den Beckenboden ständig anspannt, bei dem können sich die Probleme umkehren. Das bedeutet, dass es zu Schwierigkeiten bei der Ausscheidung und auch in der Sexualität kommen kann.


Die 4 besten Beckenboden-Übungen für Zuhause

Genau wie jedes andere Muskeltraining, sollte auch das Beckenbodentraining regelmäßig stattfinden. Nimm dir am besten jeden Tag etwas Zeit für die Übungen. Hier stellen wir dir vier einfache Bewegungsabläufe vor, die den PC-Muskel stärken:

Beckenbodenübung 1
 © Vektormaus - stock.adobe.com, Becken anheben

Übung 1: Becken anheben


Leg dich für diese Beckenboden-Übung auf den Rücken und winkle die Beine so an, dass beide Füße flach auf dem Boden stehen. Die Arme legst du parallel zum Körper ab, mit den Handflächen nach unten. Nun hebst du dein Becken an und atmest dabei ruhig und gleichmäßig weiter. Der Oberkörper darf dabei nicht durchhängen, sondern muss eine Linie bilden. Nach etwa zehn Sekunden lässt du das Becken wieder langsam nach unten sinken. Diese Bewegung wiederholst du mindestens zehn mal.

Beckenbodenübung 1
 © Vektormaus - stock.adobe.com, Gleichgewicht

Übung 2: Gleichgewicht


Die zweite Beckenboden-Übung wird im Pilates als "Atlas" bezeichnet und ist zugleich eine klassische Gleichgewichtsübung. Zunächst gehst du dafür auf die Knie und in den Vierfüßlerstand. Dann streckst du den linken Arm nach vorne aus. Gleichzeitig geht das rechte Bein gerade nach hinten, bis auch dieses voll ausgestreckt ist. Anschließend werden beide Gliedmaßen wieder an den Körper herangezogen und auf dem Boden abgesetzt. Der gleiche Bewegungsablauf wird nun mit dem rechten Arm und dem linken Bein durchgeführt und so weiter.

Beckenbodenübung 1
 © Vektormaus - stock.adobe.com, Radfahren

Übung 3: Radfahren


Für die Radfahrübung legst du dich wieder flach auf den Rücken. Die Hände liegen zur Unterstützung am Becken an. Hebe nun beide Beine angewinkelt in die Luft und simuliere den Bewegungsablauf, den du beim Radfahren ausführen würdet. Die Füße kreisen also durch die Luft, ganz so als würdest du in die Pedale treten.

Beckenbodenübung 1
 © Vektormaus - stock.adobe.com, Katzenbuckel

Übung 4: Katzenbuckel


Bei der Katzenbuckel-Übung gehst du auf alle Viere. Während des Ausatmens krümmst du deinen Rücken nach oben, während der Kopf leicht eingerollt wird und hältst die Position kurz. Beim Einatmen streckst du den Kopf und das Gesäß nach oben, sodass der Rücken wieder gerade wird (kein Holkreuz) und der Bauch dabei nicht nach unten gedrückt wird. Verbleibe auch in dieser neutralen Position für ein paar Sekunden.


Einfache Beckenboden-Übungen für den Alltag

Um den PC-Muskel zu trainieren, müssen nicht zwangsläufig aufwändige Übungen durchgeführt oder Körperhaltungen eingenommen werden. Auch im Alltag kannst du in praktisch jeder Situation etwas für ihn tun. Hast du deinen Beckenbodenmuskel erst einmal lokalisiert, spannst du ihn einfach in einem passenden Moment mehrmals hintereinander für je drei bis fünf Sekunden an und atmest dabei aus. Beim Einatmen entspannst du wieder. Achte aber darauf, dass du die umliegenden Muskeln von Gesäß, Bauch und Oberschenkeln nicht mit anspannst. Wer diese einfache Übungseinheit ca. vier bis fünf mal am Tag wiederholt, sollte schon bald erste Erfolge bei sich bemerken. Darüber hinaus ist das Anspannen der Pobacken und schlichtes Treppensteigen gut für deinen PC-Muskel.


Typische Fehler im Alltag

Im Alltag gibt es aber nicht nur zahlreiche Gelegenheiten, das Beckenbodentraining durchzuführen. Auch zahlreiche Fehler passieren hier, die dem Beckenboden gar nicht gut tun. Das fängt bereits beim morgendlichen Aufstehen an. So solltest du deinen Oberkörper nicht direkt aus der Rückenlage aufrichten. Stattdessen ist es sinnvoll, sich vorher auf die Seite zu drehen, um den Druck auf die Muskulatur von oben zu vermeiden.

Auch die geraden Sit-Ups sind eher schädlich, da sie dem selben Prinzip folgen. Gerade schwangere Frauen und alle, die kürzlich ein Kind zur Welt gebracht haben, sollten für eine Weile auf diese Übung verzichten. Das Gleiche gilt für die sogenannte Bauchpresse, Crunches oder Planking. Mit diesen Übungen wird ein starker Druck im Bauchraum aufgebaut und der Beckenboden wird sehr belastet. Auch bei einer Rektusdiastase wären diese Übungen kontraproduktiv

Hier folgen ein paar generelle Regeln, die du ebenfalls im alltäglichen Leben beachten solltest:

  • Gerades und aufrechtes Sitzen vermindert den Druck, den die inneren Organe auf den Beckenboden ausüben.
  • Zum Heben in die Knie gehen und den jeweiligen Gegenstand nicht zu weit weg vom Körper halten. Das schont übrigens nicht nur den Beckenboden, sondern auch deine Wirbelsäule.
  • Den Atem auch bei körperlicher Anstrengung stets frei fließen lassen und die Luft nicht anhalten.
  • Den Körper beim Husten und Niesen zur Seite wegdrehen, um die Druckbelastung zu reduzieren. Huste dazu einfach "über deine Schulter".
  • Wer bereits einen geschwächten Beckenboden hat, sollte zunächst auf Joggen oder Trampolin hüpfen verzichten.

Fazit

Wie wichtig ein gut trainierter Beckenboden ist, wird den meisten Menschen erst dann bewusst, wenn Probleme auftreten. Schenke diesem Bereich deshalb am besten schon frühzeitig die notwendige Beachtung. Viele Beckenboden-Übungen lassen sich ganz einfach in den Alltag einbauen und können in fast jeder Situation praktiziert werden. Wer darüber hinaus noch typische Fehler vermeidet, die die Beckenbodenmuskulatur schwächen, beugt der verbreiteten Belastungsinkontinenz und anderen Problemen effektiv vor - jeden Tag.



Mehr Infos