Beckenbodentraining - 6 Übungen für Frauen und Männer

Von Windelprinz Redaktion - Zuletzt aktualisiert am 05. Februar 2024

Ein gut trainierter Beckenboden ist gesundheitlich von großer Bedeutung. Besonders Frauen wird nach einer Schwangerschaft das gezielte Beckenbodentraining ans Herz gelegt. Doch auch Männer profitieren vom Trainieren der Beckenbodenmuskulatur.

Nicht nur nach nach einer Schwangerschaft ist regelmäßiges Beckenbodentraining zu empfehlen. Es kann ebenso eine effektive Maßnahme gegen Inkontinenz oder bei Erektionsschwierigkeiten sein. Hier stellen wir dir 6 einfache und effiziente Übungen für den Beckenboden vor, die du für ein gezieltes Training zu Hause oder sogar unterwegs nutzen kannst.

Was genau ist der Beckenboden?

Der Beckenboden bzw. PC-Muskel (Pubococcygeus-Muskel), wie der Beckenbodenmuskel auch genannt wird, befindet sich am unteren Abschluss des Beckenbereichs. Er setzt sich aus insgesamt drei einzelnen, untereinander angeordneten Schichten von Bindegewebe und Muskeln zusammen. Diese sind an den Enden verankert, ähnlich einer Hängematte. Kleine Öffnungen in den Muskelplatten sind für die Geschlechtsorgane, den Enddarm und die Harnröhre vorhanden. Die Bewegungen, die mittels Beckenbodenmuskulatur ausgeführt werden, haben hierbei einen direkten Einfluss auf die jeweilige Funktionalität der Organe.

Diese Aufgaben hat der Beckenboden:

• Die Beckenbodenmuskulatur hält innere Organe wie Blase, Darm oder Gebärmutter in ihrer Position.
• In Zusammenarbeit mit weiteren Muskelgruppen stabilisiert sie den unteren Bereich der Wirbelsäule, was für eine gesunde, aufrechte Haltung wichtig ist.
• Der Beckenboden ist wichtig für die Kontrolle der Schließmuskel und damit bei der Entleerung von Blase und Darm.
• Beim Mann unterstützt der Beckenbodenmuskel die Erregbarkeit und die männliche Erektion.
• Er dient zum Druckausgleich beim Lachen, Husten, Niesen oder beim Heben schwerer Gegenstände.

Wie spüre ich meinen Beckenboden?

Einen Muskel zu trainieren, von dem man noch nicht einmal weiß, wo sich dieser genau befindet und wie man diesen spürt, ist leicht gesagt.

Eine Methode speziell für Frauen ist folgende: Auf einem Stuhl mit Kissen sitzend, schiebst du beide Handflächen unter den Po, sodass die Mittelfinger die Sitzknochen ertasten. Im Bereich des Damms - also zwischen Anus und Scheide - befindet sich die Beckenbodenmuskulatur, die du nun versuchst anzuspannen. Sobald sich die Sitzknochen leicht aufeinander zubewegen, hast du deinen Beckenbodenmuskel lokalisiert.

Eine weitere, geschlechterübergreifende Möglichkeit ist die: Da die Muskulatur des Beckenbodens auch die beiden Schließmuskeln für den Enddarm und die Harnblase beinhaltet, lässt sie sich auf recht einfache Weise auf der Toilette identifizieren. Das klappt am besten, wenn du beim Wasserlassen den Harnstrahl für einen Moment unterbrichst. Hierbei sind die Beckenbodenmuskeln nämlich angespannt. Wer seinen Schließmuskel verwendet, findet also automatisch den Beckenbodenmuskel.

Klappt das Anhalten des Harnstrahls nicht oder nur teilweise, ist dies übrigens ein deutliches Anzeichen, dass du dringend Beckenboden-Übungen in deinen Alltag einbauen solltest. Weiter unten zeigen wir dir einige leicht umzusetzende Beispiele dafür.

Für wen ist Beckenbodentraining sinnvoll?

Generell ist es jedem Menschen zu empfehlen, regelmäßig etwas für den Beckenboden zu tun. Denn ein präventives Training des PC-Muskels beugt sämtlichen Problemen vor, die aufgrund einer Schwächung auftreten können. Besonders ratsam ist das Beckenbodentraining für Frauen, die erst kürzlich entbunden haben. Aber auch bereits während der Schwangerschaft kann mit den geeigneten Übungen begonnen werden. Wer nicht ausreichend vorgesorgt hat, sollte jedoch spätestens dann mit gezielter Beckenbodegymnastik beginnen, wenn eines oder mehrere der folgenden Probleme auftreten.

• Blasenschwäche oder Darmschwäche: Unter einem eingeschränkt kontrollierbaren Harndrang leiden allein in Deutschland etwa 9 Millionen Menschen. Die sogenannte Belastungsinkontinenz ist hier die häufigste Form. Sie ist auf eine Schwächung der Beckenbodenmuskulatur zurückzuführen, der du mit entsprechenden Beckenboden-Übungen entgegenwirken kannst.


• Haltungsschwäche: Wer viel Zeit im Sitzen verbringt und dabei zu einer schlaffen, krummen und eingesunkenen Körperhaltung neigt, schwächt seinen Beckenboden langfristig. Hier solltest du mit regelmäßigem Beckenbodentraining gegensteuern.


• Übergewicht: Wer unter dauerhaftem Übergewicht leidet, muss seinen Körper umso besser stützen. Unsere Beckenboden-Übungen helfen dir dabei, dies zu erreichen.

Beckenbodentraining für Frauen

Frauen, die ein Kind zur Welt bringen, sind von einer Schwächung des Beckenbodens meist am stärksten betroffen. Im Idealfall beginnen sie bereits lange vor der Entbindung mit speziellen Beckenboden-Übungen für Schwangere. Der Facharzt oder eine Hebamme kann hier unterstützend zur Seite stehen und dir bei den ersten Übungseinheiten helfen, damit du sie auch korrekt ausführst.

Auch unabhängig von einer Schwangerschaft kann das Trainieren des Beckenbodens für Frauen sinnvoll sein. Insbesondere in den Wechseljahren kommt es zu hormonellen Veränderungen, die zur Schwächung des Bindegewebes führen. Hier erweist sich Beckenbodentraining als ein äußerst effektives Hilfsmittel gegen die unerwünschten Folgen.

Kommt es zu einer Absenkung der Gebärmutter, wird ebenfalls Beckenbodentraining empfohlen. Die Übungen machen dies zwar nicht rückgängig, zumindest aber helfen sie dabei, dass sich die Position der Gebärmutter nicht noch weiter verschiebt.

Beckenbodentraining für Männer

Auch wenn im Allgemeinen vor allem Frauen von Beckenboden-Übungen profitieren, ist eine kräftige Muskulatur in diesem Bereich auch für Männer nicht unwichtig. Denn das richtige Beckenbodentraining stärkt nachweislich die Potenz und beugt Erektionsstörungen vor. Wer bereits Probleme hat, kann diese mit den Übungen beheben und für eine stärkere Penisdurchblutung sorgen.

Oftmals treten bei Männern Probleme in Form einer Belastungsinkontinenz auf, nachdem sie an der Prostata operiert wurden. Das liegt daran, dass im Zuge der OP ein Teil des Blasenschließmuskels durchtrennt wird. Für eine bessere Kontrolle über den Harndrang sollten gezielte Beckenboden-Übungen in den Alltag eingebaut werden.

3 Grundsätze für dein erfolgreiches Beckenbodentraining

1.) Individualisiertes Bodenbeckentraining

Zunächst einmal ist es ratsam, das geeignete Beckenbodentraining mit einem Arzt oder Physiotherapeuten abzusprechen. Denn nicht jede Übung ist für jede Person gleich gut geeignet. Gerade während und nach einer Schwangerschaft ist meist ein spezielles, individuell angepasstes Training angeraten.

2.) Regelmäßigkeit für optimale Erfolge

Damit sich schnell positive Effekte einstellen, solltest du in jedem Fall regelmäßig deine Übungen durchführen. Und auch wenn bereits nach wenigen Einheiten deine Probleme spürbar nachlassen, heißt es: Dranbleiben!

3.) Ruhepausen einhalten

Jedes Muskeltraining verlangt nach entsprechenden Ruhephasen, in denen die beanspruchte Muskulatur sich erholen kann. Das ist auch bei Beckenboden-Übungen sehr wichtig. Wer den Beckenboden ständig anspannt, bei dem können sich die Probleme umkehren. Das bedeutet, dass es zu Schwierigkeiten bei der Ausscheidung und auch in der Sexualität kommen kann.

4 einfache Beckenboden-Übungen für zu Hause

Genau wie jedes andere Muskeltraining sollte auch das Beckenbodentraining regelmäßig stattfinden. Nimm dir am besten jeden Tag etwas Zeit für die Übungen. Hier stellen wir dir vier einfache Bewegungsabläufe vor, die den Beckenboden stärken:

2 Beckenboden-Übungen für unterwegs

Um den Beckenboden zu trainieren, musst du nicht zwingend aufwändige Übungen durchführen oder spezielle Körperhaltungen einnehmen. Selbst unterwegs kannst du in praktisch jeder Situation etwas für ihn tun. Hier folgen zwei weitere, sehr diskrete und simple Übungen, die du nahezu überall praktizieren kannst:

Übung 5: Aufzug fahren

Hast du deinen Beckenbodenmuskel erst einmal lokalisiert, spannst du ihn einfach in einem passenden Moment mehrmals hintereinander für je drei bis fünf Sekunden an und atmest dabei aus. Beim Einatmen entspannst du jeweils. Stelle dir beim Ausatmen und Anspannen vor, dass du mit einem Aufzug langsam nach oben fährst. Zieh den Bauchnabel dabei nach innen. Halte die Spannung. Dann fährst du gedanklich wieder langsam nach unten (Einatmen + Entspannung). Achte bei dieser Übung darauf, dass du die umliegenden Muskeln von Gesäß und Oberschenkeln nicht mit anspannst. Diese Übung funktioniert im Liegen, Sitzen oder auch im Stehen.

Übung 6: Murmeln auflesen

Diese Übung funktioniert am besten im Sitzen, z.B. auf einem Bürostuhl. Setze dich aufrecht und mit geradem Rücken hin, ohne dich anzulehnen. Spüre dein Schambein und deine beiden Sitzbeinhöcker. Atme tief ein. Mit der Ausatmung ziehst du nun deinen Beckenboden an. Stell dir dabei vor, du sitzt auf einer Murmel und pickst diese gedanklich mit deinem Unterleib auf. Halte kurz inne und lass die Murmel dann wieder los. Wiederhole die Übung ein paar mal.

Typische Fehler im Alltag

Im Alltag gibt es aber nicht nur zahlreiche Gelegenheiten, das Beckenbodentraining durchzuführen. Auch zahlreiche Fehler passieren hier, die dem Beckenboden gar nicht guttun. Das fängt bereits beim morgendlichen Aufstehen an. So solltest du deinen Oberkörper nicht direkt aus der Rückenlage aufrichten. Stattdessen ist es sinnvoll, sich vorher auf die Seite zu drehen, um den Druck auf die Muskulatur von oben zu vermeiden.

Auch die geraden Sit-ups sind eher schädlich, da sie demselben Prinzip folgen. Gerade schwangere Frauen und alle, die kürzlich ein Kind zur Welt gebracht haben, sollten für eine Weile auf diese Übung verzichten. Das Gleiche gilt für die sogenannte Bauchpresse, Crunches oder Planking. Mit diesen Übungen wird ein starker Druck im Bauchraum aufgebaut und der Beckenboden wird sehr belastet. Auch bei einer Rektusdiastase wären diese Übungen kontraproduktiv.

Hier folgen ein paar generelle Regeln, die du ebenfalls im alltäglichen Leben beachten solltest:

Fazit

Wie wichtig ein gut trainierter Beckenboden ist, wird den meisten Menschen erst dann bewusst, wenn Probleme auftreten. Schenke diesem Bereich deshalb am besten schon frühzeitig die notwendige Beachtung. Viele Beckenboden-Übungen lassen sich ganz einfach in den Alltag einbauen und können in fast jeder Situation praktiziert werden. Wer darüber hinaus noch typische Fehler vermeidet, die die Beckenbodenmuskulatur schwächen, beugt der verbreiteten Belastungsinkontinenz und anderen Problemen effektiv vor - jeden Tag.

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