Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft

Miss Broccoli - MoanaMiss Broccoli

GASTBEITRAG von Miss Broccoli

Zum Thema „Ernährung in der Schwangerschaft“ haben wir heute eine ausgesprochene Gemüse-Expertin zu Gast. Moana ist bekennender Foodie und ihre große Leidenschaft ist gutes & gesundes Essen. Dass „LECKER“ auch in vegetarisch funktioniert, beweist Moana auf ihrem Mama- und Foodblog Miss Broccoli, wo man viele tolle Rezepte findet. Wir freuen uns, Euch heute einen kulinarischen Beitrag von Moana zu präsentieren…

 

Gesunde Ernährung für Schwangere? Gar nicht so schwierig

Schwanger werden heisst, dass man auch auf die Ernährung achten sollte. Es gibt Lebensmittel, die man vermeiden und solche, die man in Maßen geniessen sollte. Zudem liest man überall viele Tipps, das kann auch schnell verwirren.

Gerade in der Schwangerschaft ist der Bedarf an Nährstoffen und Vitaminen erhöht, deshalb ist es wichtig, darauf zu achten, sich gesund zu ernähren (und Alkohol und Tabak zu vermeiden)  – schliesslich hängt auch die Gesundheit eines neuen Lebens davon ab. Gesunde Ernährung heisst, vollwertig, ausgewogen essen, Zucker und Süsses nur in Massen, auch Fettiges nicht täglich – dafür immer viel Obst und Gemüse. Ausserdem sollte man viele gesunde Kohlenhydrate wie Kartoffeln, Vollkornpasta, Vollkornbrot, Reis essen und auch genügend Eiweiss in Form von Fleisch, Fisch, Tofu oder Hülsenfrüchten. In der Schwangerschaft ist der Bedarf an Vitaminen und Nährstoffen erhöht. Insbesondere Folsäure, Eisen, Jod und Omega3 sind hier wichtig, damit kein Mangel entsteht. Einen Überblick über die Vitamine und Mineralstoffe in verschiedenen Lebensmitteln gibt es hier.

Tipps und verbotene Lebensmittel in der Schwangerschaft

  • Vorsicht geboten ist in der Schwangerschaft zum Beispiel bei Kaffee und Tee: Schwangere sollten nur maximal 2 Tassen pro Tag trinken.
  • Verboten sind Milchprodukte aus Rohmilch (ausser Hartkäse, der ist erlaubt. Auch Parmesan übrigens, der zwar oft aus Rohmilch ist). Dazu gehören Weichkäse, Schimmelkäse, Ziegenfrischkäse, etc. Fondue und gekochter Käse ist erlaubt.
  • Vermeiden sollte man auch rohes Fleisch (z.B. Tartar, aber auch rohes, getrocknetes, gepökeltes Fleisch wie Salami), Räucherlachs, Sushi mit rohem Fisch und rohe Eier. Beim Fleisch darauf achten, dass es immer gut durchgegart ist (gerade beim Rindfleisch). Eier auch immer gut kochen, keine weichen Eier essen und nur frische.
  • Auf das Haltbarkeitsdatum der Lebensmittel achten.
  • Gemüse, Obst gut waschen, wenn es roh verzehrt wird.
  • Süßes nur in Maßen, auch wenn man Gelüste hat. Es gibt Alternativen zu Schokolade und Keksen: Trockenfrüchte, Obst, Quarkcreme mit Beeren, Smoothies, eher dunkle Schokolade bevorzugen.
Pfefferminztee
Pfefferminztee – In Maßen erlaubt

 

Gesunde Rezept-Tipps für Schwangere:

  • Buddha Bowls mit Couscous, Bulgur, Hirse, Tofu, Poulet, Salaten, Tomaten, Randen, Karotten, Mais, Bohnen, Kichererbsen, Linsen – was man gerade Lust hat kommt in die Bowl, darüber einige Kernen streuen.
  • Müsli mit Vollkornflocken, Chia, Leinsamen und Joghurt und Früchten
  • Vollkornbrot-Sandwich mit Hartkäse, Ei, Schinken oder Quark und Gemüse
  • Rösti mit Spiegelei
  • Gemüse-Nudel-Auflauf
  • Eier-Omelette mit Gemüse

Was ich gerne mache: Salate mit rohem Gemüse und einem Teil Kohlenhydrate (z.B. Couscous, Bulgur, Hirse oder Reis) sowie einem Teil Eiweiss (Ei oder Tofu) und darüber streue ich meinen selbstgemachten Kernenmix. Zum Beispiel das Zitronen-Quinoa oder die sommerliche Buddha Bowl mit Brokkoli und Tofu.

Zitronen-Quinoa
Zitronen-Quinoa mit Cashews
Buddha-Bowl
Buddha Bowl mit Broccoli und Tofu

Ein eisenreiches Frühstück ist der Hirse-Porridge, den ich gerne mit frischem Obst esse.

Hirse-Porridge
Lecker zum Frühstück – Hirse-Porridge

Für Süsses gibt es bei mir auch mal die Dinkel-Pancakes oder selbstgemachte Energy Balls.

Energy-Balls
Energy Balls mit Datteln, Cashews und Mandeln

Über Miss Broccoli

Miss Broccoli ist ein deutschsprachiger Mama- und Foodblog für die ganze Familie. Neben der Rubrik Mamablog, der vom (immer öfter nachhaltigen) Alltag zwischen Arbeit, Kind, Haus & Garten handelt, dreht sich alles ums Kochen und Essen.

Miss Broccoli - Moana

Moana von Miss Broccoli ist ein Foodie und liebt Gemüse, gutes Essen und die kleinen schönen Dinge im Leben. Sie arbeitet seit mehreren Jahren in der Gemüsebranche und ist somit an der Quelle dieses spannenden Nahrungsmittels, welches auch die Hauptrolle in ihren Rezepten spielt. Auf ihrem Blog finden sich neben Mamathemen viele Rezepte vom ersten Babybrei bis zu gesunden kleinkindergerechten Familienrezepten.

Alle Rezepte sind saisonal, vegetarisch (teilweise vegan), einfach und sehr schnell zubereitet. Optimal also für alle Mamas mit wenig Zeit, die gerne gesund kochen. Hinzu kommen Tipps für Restenverwertung, Öko-Tipps für das Leben und den Haushalt sowie Tipps für Gemüseverweigerer und die vegetarische Ernährung von Kindern.

Pasta mit Gemüse
Pasta mit Ei, Zucchetti und Mangold

Miss Broccoli

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